Упражнение планка сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Мировой рекорд в планке составляет 9 часов 38 минут 47 секунд и принадлежит чеху Йозефу Салеку. Рассказываем, как делать планку, какие есть варианты этого упражнения и можно ли с его помощью похудеть. Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе.

Какие мышцы работают в планке

Для похудения полезны кардиотренировки, а силовой тренинг, в том числе планка, развивает тонус мышц, поэтому лучше совмещать эти виды нагрузки. Кроме того, для снижения веса важно следить за питанием и соблюдать дефицит калорий. Людям без спортивной подготовки и новичкам советуют сперва делать хотя бы по 10 секунд упражнения.

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху. Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно.

Противопоказания к выполнению планки

Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.

Планка является базовым упражнением в фитнесе, тренируя способность человека удерживать нейтральное положение тела под нагрузкой. При выполнении важно следить за тем, чтобы изгибы позвоночника сохраняли свое естественное положение. Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить.

Боковая планка с подъемом таза

Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.

Низкая планка с вытяжением рук

1. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы.
2. Этот вариант подразумевает, что руки выпрямлены и находятся под плечами, упор на ладони.
3. Кроме того, для снижения веса важно следить за питанием и соблюдать дефицит калорий.
4. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы.
5. Статичный элемент, во время выполнения которого важно следить за дыханием, может помочь успокоиться и привести мысли в порядок.

Упражнение укрепляет мышцы кора, помогает подготовиться к более серьёзным нагрузкам и тренирует выносливость. Разбираем самые частые ошибки тех, кто стоит в планке, и рассказываем, как их не повторить. Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку.

Помимо укрепления мышц кора некоторые разновидности планки используются в оздоровительных целях. В разработке этого упражнения принимал активное участие Кристиан Торборг8, профессор спортивных наук, преподаватель спортивной медицины. Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка и 30 секунд отдыха», суммарно делая 3—4 повторения.

Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию. Существует много вариаций, например, боковая и обратная планка 1. Планкой пользуются как составляющей йоги4, а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта5.

Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в обзор брокера налд форекс домашних условиях. Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения. Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.